?

Log in

[sticky post] Jun. 12th, 2013

Все записи, кроме переводов NROL, под замком.
Теперь Алвин возвращается к схеме, которая была использована в Гипертрофии 1 - две тренировки - которые ты можешь выполнять 2, 3 или 4 раза в неделю.
Также ты будешь варьировать сетоповторныю схему: 6 сетов по 4 повторения, 4 сета по 12, 5 сетов по 8.
Темп будет меняться от тренировки к тренировке, как и в Гипертрофии 2. Темп будет быстрее - без пауз между опусканием и подъемом. Некоторые повторения ты будешь делать во взрывной манере (значок "Х" в тренировочной программе). Это означает, что ты опускаешь вес под полным контролем (около 3 секунд), и потом, без паузы, встаешь настолько быстро, насколько это возможно, сохраняя хорошую форму.
Относительно "хорошей формы" я совершенно серьезен. К этому времени у тебя должна быть идеальная техника, чтобы иметь возможность работать во взрывной манере.

читаем дальше. есть видеоCollapse )
Сеты (подходы)
Это группа повторений, которые выполняются один за другим, обычно – без отдыха. Если ты любознательный и много времени провел в поисках новой системы тренировок, ты обнаружил, что подходы могут включать как одно, так и сто повторений, и много вариантов между этими цифрами.

Но чаще всего подходы выглядят такCollapse )

Tags:

Перевела 1 часть главы "Матчасть лифтинга"  - о повторениях. Завтра и послезавтра подтяну подразделы о подходах и типах программ.

о повторенияхCollapse )

Tags:

Танец нейронов
  Цель программы на силу – научить мышцы генерировать больше силы, при их нынешнем размере. Увеличение в размере мышц может быть приятным бонусом программы, но данные техники способствуют тому, чтобы использовать несколько приемов твоего собственного тела для преодоления его нынешних мышечных ограничений:

[танцуем дальше?]
- Твое тело учится «пропускать» моторные единицы. Обычно, когда ты пробуешь взять тяжелый вес, тело призывает моторные единицы в порядке величины волокон. Малые, медленно сокращающиеся волокна, включаются первыми, потом – волокна средней величины, и в конце – волокна, которые тело хранит для максимальных усилий в подъеме веса. Но мышцы наиболее опытных лифтеров могут «обходить» медленно сокращающиеся моторные единицы и переходить сразу к единицам, которые содержат самые большие и сильные мышечные волокна. Это позволяет тебе поднимать тяжелый вес быстрее.
- Твое тело учится «выключать» механизм в мышцах и соединительных тканях, который подавляет производство (образование) силы. Думаешь ли ты об этом или нет, но у твоего тела есть тормозная система, которую тело включает в те моменты, когда, по его мнению, действие, которое ты собираешься совершить, нанесет травму. Чем дольше ты занимаешься лифтингом, тем слабее становится этот механизм. Крайний случай – когда лифтер или билдер с такой неконтролируемой силой делает движение, что разрывается мышца или сухожилие отрывается от сустава. Проведи некоторое время с такими парнями, и услышишь истории о том, как трицепс скрутился, словно шторка во время становой тяги, о разорванных пекторальных во время жима лежа, о бицепсах, которые взорвались так, что просто перестали существовать. (я видел последствия «взорвавшегося» бицепса своими глазами. Это был пауэрлифтер-чемпион, и он утверждал, что совсем не скучает за этой мышцей. Для него это было чем-то вроде потери аппендицита).
  Два этих феномена – «пропускание» моторных единиц и блокировка, обход ингибиторов (подавителей, замедлителей) силы – происходят несознательно. Но ты также можешь использовать несколько осознанных трюков.   В общем-то, тренировки Алвина состоят из двух вариаций «волновой» техники.
  Но самый главный трюк ты можешь использовать уже сейчас. Называется он «преконцентрация». Ты сознательно напрягаешь мышцы противоположные тем, которые собираешься использовать в упражнении, что помогает деактивировать подавляющий (ингибиторный) механизм в мышцах, над которыми ты работаешь.
  Это выглядит проще, чем звучит. В жиме лежа, например, ты напрягаешь (flex) латеральные, сводишь лопатки вместе, включая в работу трапециевидные и ромбовидные, перед тем, как ты опустишь вес. Потом, вместо того, чтобы пассивно опускать вес, ты активно тянешь его к груди, словно делая тягу. Ты должен быть способен вытолкнуть его обратно с еще большей силой, чем обычно.
  Волновая техника – это еще одна уловка для твоей нервной системы.
  В Силе-1, после разогрева, ты начинаешь с 6 повторений упражнения (например, приседания), а потом делаешь 1. В следующем подходе ты делаешь 1 повторение. Потом снова 6, но с весом тяжелее, чем он был в первом подходе. Потому что твое тело помнит, как тяжело было делать 1 повторение, и вес в 6 повторениях будет казаться относительно легким, хотя он может быть больше, чем ты когда-либо брал в 6 повторениях. Потом ты делаешь 4 подход с 1 повтореним, но беря вес больше, чем в предыдущем сингле. Такой вес будет казаться легче, чем обычно, поскольку ты знаешь, что должен поднять только 1 раз, а не 6.
  В Силе-3 ты попробуешь другую вариацию волновой техники: первые три подхода будут идти в 3, 2 и 1 повторении. В следующих 3 подходах ты повторяешь волну, но увеличиваешь вес в 3, 2 и 1 повторении.
  Сфокусируйся на цифрах, и делай небольшие улучшения от тренировки к тренировке. Если ты пойдешь большими прыжками, то пик настанет прежде, чем завершится программа. Твоя цель – завершить с максимальными показателями. Ты можешь также смотреться в зеркало – Алвин включил несколько многоповторных подходов, которые помогут построить большие мышцы, совмещая с большими весами.
  Еще нужно отметить попутный плюс от программы исключительно на силу. Возвращаясь к программе на гипертрофию, ты сможешь делать 6-8 или 10-12 повторений с большим весом. И понятно, что жим на 8 повторений с 205 футами даст лучший результат, чем жим с 195.


  Давайте поговорим о нейронах. Я знаю, что в 19 предыдущих разделах шла речь о том, как лифтинг увеличивает мышечную массу и уменьшает количество жира. Но когда доходит до силы, то необходимо сделать акцент на нервных клетках, поскольку большая часть способности поднимать больше и тяжелее лежит именно в этой области.

немного физиологииCollapse )
Перевод предисловия выложу позже. Здесь 3 основных нюанса. Нюанс от меня: аааааааа!!!!!
Важный нюанс-1: работать со страхующим либо в силовой раме.
Важный нюанс-2: в каждом подходе вес увеличивается. "В Силе-1, после разминки, ты начинаешь первый подход в 6 повторениях. Например, это приседания. В следующем подходе ты делаешь 1 повторение. Потом снова 6, но с весом тяжелее, чем он был в первом подходе. Потому что твое тело помнит, как тяжело было делать 1 повторение, и вес в 6 повторениях будет казаться относительно легким, хотя он может быть больше, чем ты когда-либо брал в 6 повторениях. Потом ты делаешь 4 подход с 1 повтореним, но беря вес больше, чем в предыдущем сингле. Такой вес будет казаться легче, чем обычно, поскольку ты знаешь, что должен поднять только 1 раз, а не 6".
Важный нюанс-3: Тренировки можно выполнять 2, 3 или 4 раза в неделю. Каждая тренировка должна быть выполнена 4 раза. Порядок менять нельзя. Например, в программе для "худых", предписано делать 4 тренировки в неделю. Итого, Сила-1 в таком варианте будет длиться 4 недели. Но она может длиться и 6, и 8 недель.

Схема тренировокCollapse )
Эта фаза отличается от гипертрофии 1 и 3. Алвин создал 3 тренировки - А, В, С - которые должны выполняться с перерывом в 1 день, как минимум. Желательно делать 3 тренировки в неделю на протяжении 8 недель. 2 тренировки в неделю тоже ок, если уж так получается. 4 тренировки? Нет.
Программы позволяют играться со сменой повторений: 6 сетов по 3, 2 сета по 25, 3 сета по 12, 5 сетов по 6.
Также Алвин изменил рекомендации относительно темпа выполнения, что означает переход к системе цифр.
В предыдущих программах Алвин использовал термин "нормальный" относительно темпа, что, по умолчанию, означало: ты опускаешь вес за 3 секунды, делаешь внизу паузу в 1 секунду и на протяжении 1 секунды поднимаешь вверх. В цифровом эквиваленте это отображается как темп "311": 3 - фаза опускания, или негативная фаза, первая 1 - пауза, вторая 1 - подъем.
В гипертрофии 2 он смешивает темп: 321 (пауза становится немного дольше в малоповторных сетах), 201 (ритмичный темп для многоповторных сетов), 301 (нормальная скорость, но без паузы между опусканием и подъемом), традиционный 311 (нормальный темп).

программы тренировокCollapse )